Aya sababaraha urang anu wareg jeung cerminan maranéhanana dina eunteung. Diét ngabantosan ningkatkeun penampilan sareng kaséhatan anjeun. Sacara harfiah tina Yunani, diet ditarjamahkeun salaku diet, cara hirup.
Loba diets geus dimekarkeun pikeun ngajaga kageulisan jeung kaséhatan. Tapi, éta optimal pikeun nyieun menu pikeun saminggu gizi ditangtoskeun pikeun leungitna beurat sorangan.
Menu conto sareng resep bakal ngabantosan anjeun napigasi pilihan produk, organisasi diet anjeun sareng regimen konsumsi dahareun.
Nutrisi ditangtoskeun pikeun leungitna beurat: aturan umum
Hiji jalma kaleuwihan beurat laun-laun; saurang ogé kedah ngaleungitkeun éta sacara metodis. Nalika kaleungitan beurat, awak ngalaman setrés. Pikeun ngirangan negatip, nutrisi anu leres diperyogikeun.
- Patuh kana rezim. Dahareun dicandak dina sababaraha jam kalayan interval 3-4 jam antara tuangeun.
- Inuman langkung seueur cairan. Cai nyepetkeun métabolisme, ngaleungitkeun racun, sareng ngamajukeun nyerep dahareun.
- Dahar diet anu variatif. Diét kalebet tuangeun anu ngandung protéin, karbohidrat, lipid, vitamin, sareng mineral.
- diet saimbang. Nalika nyusun ménu, proporsi BJU diperhatoskeun. Ningkatkeun konsumsi sayuran seger sareng buah. Kadaharan tutuwuhan beunghar vitamin sareng serat, anu ngabantosan ngabersihkeun awak tanpa kaleungitan unsur mikro anu penting.
- Ngitung kalori. Pikeun leungit beurat tanpa ngarugikeun, asupan kalori poean anu disarankeun pikeun awéwé nyaéta 1300, pikeun lalaki - 1600.
- Ngurangan konsumsi lemak sato sareng karbohidrat gancang. Nyiksa jinis gizi ieu ningkatkeun résiko ngembangkeun obesitas sareng patologi endokrin.
- Panolakan alkohol. Alkohol ngancurkeun kaséhatan fisik jeung méntal.
Dahar séhat: daptar katuangan pikeun leungitna beurat
A diet sehat ngawengku ngan pangan cageur. Ulah difokuskeun vitamin anu dikandung dina sayuran jeung bungbuahan. Menu kedah ngandung sadaya gizi anu dipikabutuh pikeun kahirupan normal.
Daptar produk anu leres:
- cai, meakeun sakitar 1, 5 liter per dinten + piring cair (sup);
- daging: jangjangan dietary, sapi, daging pedet;
- lauk: bass laut, haddock, salmon;
- kadaharan ti laut: cumi, mussels;
- puyuh jeung endog hayam;
- sereal: soba, bulgur, sangu;
- legum;
- produk susu ditambah baktéri asam laktat: susu dipanggang ferméntasi, yogurt, kefir;
- pepelakan kebon, pepelakan akar;
- buah tangkal, bushes;
- greenery;
- kacangan, siki kawates.
Daptar éta lega, anjeun tiasa masak rupa-rupa masakan. Kadaharan sapopoé kalebet tuangeun pepelakan sareng sasatoan sareng vitamin.
Pikeun kauntungan anu langkung ageung, cobian tuang sayuran sareng buah dina usum.
Ngarencanakeun Menu Kadaharan Sehat
Marios diet anjeun hartosna ngarobih gaya hirup anjeun, sareng aranjeunna peryogi nyiptakeun rencana anu anjeun lengket di hareup.
- Rezim sapopoé. Jalma-jalma geus lila teu gugah-gugah sare jeung panonpoe. Persentase anu cukup luhur lalaki sareng awéwé damel wengi. Aya ogé "owls" jeung "larks". Faktor ieu fundamental dina jadwal sarapan jeung dinner.
- Diét. Sateuacan anjeun nyiptakeun ménu gizi anu leres, anjeun kedah mutuskeun tujuan anjeun. Aya hiji diet pikeun koreksi beurat, sarta séjén pikeun ngajaga kaséhatan. Lamun perlu leungit leuwih ti 5 kg, menu nu diwatesan, tapi teu sharply.
- Rencana visual. Diet dijadwalkeun pikeun saminggu ku jam. Leuwih merenah pikeun ngasupkeun data kana tabél. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun ngawas kualitas sarta kuantitas. Cara panggampangna nyaéta pikeun ngaunduh aplikasi khusus.
- Transisi lemes. Parobahan dilaksanakeun kalayan lancar. Watesan kalori anu seukeut sering masihan hasil anu sabalikna. Lamun aya kakurangan gizi, awak nyieun cadangan dina bentuk deposit lemak. Dina minggu kahiji, cukup pikeun ngaluarkeun tuangeun anu ngabahayakeun.
menu mingguan pikeun lalaki: fitur
Kalolobaan lalaki maén olahraga atawa buka gim. Ngaronjat beban sareng fitur anatomis mangaruhan diet.
Tingkat kagiatan fisik mangrupikeun hal anu munggaran anu kedah diperhatoskeun nalika ngagambar menu lalaki pikeun saminggu.
Menu anu disusun tiasa ngandung produk anu béda, tapi diet kedah nyumponan sarat ieu:
- Sarapan hearty. Konsumsi énergi di lalaki rata-rata 1/3 langkung seueur tibatan awéwé. Isuk-isuk tepung "ngaluncurkeun" awak. Sarapan lalaki kudu lengkep. Ngandung protéin sato, moly- jeung monosakarida, lipid. Panungtungan nyadiakeun énergi.
- Dinner téh bisnis serius. Dahar 2 jam sateuacan sare. Susunan produk sareng eusi kalori gumantung kana sababaraha faktor. Salila latihan malem intensif, Anjeun kudu replenish sumberdaya expended - dahar protéin jeung karbohidrat (utamana disakarida jeung polisakarida) dina babandingan bener.
- Itungan ketat asupan protéin. Protéin nyaéta bahan wangunan jaringan. Seks anu langkung kuat kedah ngonsumsi éta dina jumlah anu langkung ageung tibatan awéwé. Tapi kaleuwihan protéin ngabalukarkeun ngaronjat formasi asam urat jeung, salaku hasilna, pathologies ginjal jeung sendi.
- Lemak. Lipid maénkeun peran penting dina formasi stéroid. Norma poéan pikeun lalaki nyaéta 25-30% tina sadaya gizi anu dikonsumsi. Leuwih ti éta, konsumsi lemak nabati diminimalkeun. Éta ngandung asam α-linoleat, anu ningkatkeun résiko adenoma prostat.
- Vitamin jeung mineral. Séng jeung iodin penting pikeun kaséhatan lalaki.
Menu perkiraan pikeun leungitna beurat saminggu pikeun 1500 kcal
Pangatur gizi ditangtoskeun pikeun saminggu pikeun leungitna beurat ngawengku milih pangan dumasar kana eusi kalori maranéhanana. Asupan poean 1500 kcal cocog pikeun lalaki anu hoyong leungit beurat atanapi awéwé anu hoyong tetep dina bentuk. Diet henteu ketat, cocog pikeun panggunaan jangka panjang. Upami anjeun ngitung kalori leres, anjeun tiasa kaleungitan dugi ka 3 kg dina 7 dinten.
Anjeun kedah ngamimitian tuang leres sanés dinten Senén, tapi ti énjing!
Sampel diet pikeun saminggu:
| poé | sasarap | dahar peuting | dahar peuting |
| abdi | omelette, bubur béas | sup, dipanggang payudara | kentang steamed kalawan salmon, kefir |
| II | oatmeal, kéju, kopi | sup supa, soba, roti | kéju pondok, yogurt |
| III | kéju, yogurt, muesli | trout dipanggang kalawan cabé | asparagus jeung bumbu, ferméntasi dipanggang susu |
| IV | salad juket laut, teh | Acar Lenten, spaghetti | payudara pindang, apu, jus |
| V | endog pindang, soba | haddock dipanggang jeung bungbuahan garing, sangu | kéju pondok, apel |
| VI | oatmeal, tea jeung susu | terong jeung tomat stew | yogurt, nanas |
| VII | kéju pondok, jeruk | sup kacang, pindang turki | vinaigrette, jus |
Menu diet pikeun saminggu (méja) kalayan resep
Nutrisi diet ngalibatkeun konsumsi terbatas produk sato. Pikeun ngagancangkeun leungitna beurat, ngurangan asupan kalori poéan ku 100 kcal. Anjeun tiasa akurat ngitung nilai énergi nganggo kalkulator online.
| poé dina saminggu | sasarap | dahar peuting | dahar peuting |
| Senén | apal, 2 roti | sup puree sayur, kentang steamed | ham, jeruk bali |
| Salasa | yogurt, kéju, teh | sup beetroot kurus, sangu pindang | lauk steamed, jus sayur |
| Rebo | muesli, pisang | bubur sa'ir, daging pedet pindang | salad sayur seger, teh |
| Kemis | yogurt, kéju keras low-lemak | sup sayur, apel | kembang engkol kukus |
| Jumaah | flakes jagong, jus | cutlets kentang, roti | kefir, strawberry |
| Saptu | omelette kalawan bumbu, chicory | cutlets nila, cucumbers, peppers | Ryazhenka, cookies oatmeal |
| Minggu | casserole sayur, tea | sup sorrel, meatballs turki | kéju, bonténg |
Dahareun diet disiapkeun sacara sederhana sareng gancang. Cutlets kentang bakal daya tarik pikeun sakabéh anggota kulawarga.
Menu gizi ditangtoskeun pikeun leungitna beurat salila saminggu
Nalika nyiptakeun ménu gizi anu séhat pikeun saminggu, anjeun kedah taat kana dua tujuan utama: nyiptakeun defisit kalori pikeun leungitna beurat ku ngaleungitkeun tuangeun kalori tinggi tina diet anjeun sareng nyayogikeun awak kalayan gizi anu séhat. Dasar diet poean ditangtoskeun kedah pangan luhur protéin (daging, lauk, kéju pondok), nu merangsang métabolisme jeung sumber berharga asam amino ésénsial.
Disarankeun ogé ngonsumsi ngan ukur karbohidrat kompléks (séréal sakabeh sareng sayuran non-starchy) pikeun nyayogikeun awak énergi tanpa ngabalukarkeun akumulasi jaringan lemak.
Perlu ngaluarkeun karbohidrat saderhana tina menu diet, anu nyababkeun kalaparan gancang, gain beurat sareng perasaan kacapean konstan.
Leuwih sering dipake tinimbang kudu dibikeun ka lemak jenuh asal tutuwuhan jeung sasatoan (teu leuwih ti 30 gram per poé), sabab kurangna asam lemak slows turun métabolisme, ngurangan produksi hormon séks bikang sarta ngabalukarkeun irregularities menstruasi. Sumber lemak cageur kaasup kacang, siki sunflower, jeung lauk lemak.
Prinsip dasar
- Ngaleungitkeun tuangeun sareng inuman anu dilarang tina ménu.
- Inuman jumlah optimal cai per poé (30 ml per 1 kg beurat).
- Ngajaga asupan kalori sapopoé (tina 1200 kcal dugi ka 1600 kcal). Pikeun ngitung nilai énergi pangan, anjeun tiasa nganggo tabel kalori.
- Jumlah BJU dina menu sapopoé kedah 40-45% protéin, 15-20% lemak sareng 30-40% karbohidrat.
- Anggo aturan piring: satengah tina tuangeun utama kedah sayuran, sareng saparapat masing-masing kedah protéin (daging, kéju pondok) sareng karbohidrat (sereal).
- Konsumsi bungbuahan saméméh 16. 00, sarta diwenangkeun manisan (madu, bungbuahan garing) saméméh 12. 00.
- Hindarkeun kaleuleuwihan, sabab tuang langkung seueur tuangeun nyababkeun kanaékan asupan kalori sapopoé sareng ngalambatkeun prosés leungitna beurat.
- Dahar kadaharan lalaunan jeung nyapek tuntas pikeun ngamajukeun nyerep gizi ditangtoskeun.
- Kontrol asupan uyah anjeun, sabab kaleuwihan uyah ngabalukarkeun bareuh.
Naon anu anjeun tiasa tuang sareng henteu tiasa tuang (méja)
| Produk tipung | |
| Baking tina sakabeh gandum gandum, Rye, soba, almond, tipung oat tanpa gula | Roti bodas dijieun tina tipung gandum premium, pastries amis |
| daging | |
| Lean babi, kelenci, sapi | Daging babi lemak, daging sapi. Sosis |
| Manuk | |
| Hayam, turki | Bebek, soang |
| Lauk jeung kadaharan ti laut | |
| Cod, hake, chum salmon, pike, pike perch, mullet, salmon pink, tuna, mackerel, herring, trout, herring, pollock. Juket laut, hurang, tiram | Asin, lauk haseup, kadaharan kaléng, keuyeup |
| Endog | |
| Atos pindang, dina bentuk omelet, salaku bagian tina piring | |
| Produk susu | |
| Kéju pondok (1-8% gajih), kefir, yogurt, krim haseum rendah lemak | Kéju pondok gajih, krim haseum, krim. Yogurt anu dipésér di toko sareng aditif, kéju gilap |
| sereal | |
| Soba héjo sareng coklat, bulgur, sa'ir mutiara, buckwheat Artek, oatmeal, béas coklat. Kacang polong, buncis, kacang mung, lentil, kacang | Oatmeal instan, granola gula, béas bodas, semolina |
| Minyak | |
| Zaitun, flaxseed, kalapa, sunflower jeung tipe séjén minyak nabati. Mentega jeung ghee | Margarin, mayonnaise |
| Sayuran | |
| Timun, tomat, wortel, bawang, kol bodas, kol beureum, kol Cina, kembang engkol, térong, alpukat, zucchini, bel cabé, bayem, apu, bayem, peterseli, dill. Sauerkraut | Konservasi. Kentang mashed atanapi goreng |
| bungbuahan | |
| Apel, pir, plum, raspberries, céri, strawberries, cherries, currants, mulberries, peaches, jeruk, tangerines, jeruk bali, apricots, kiwi. Wates: pisang (1 per poé), anggur | |
| Buah garing sareng kacang | |
| Walnuts, cashews, hazelnuts, pala, pistachios, almond (teu leuwih ti 20 g per poé). Prunes, kurma, anjir, aprikot, mangga, aprikot garing (teu langkung ti 25 g per dinten) | Kacang, kismis jeung kurma dina jumlah badag |
| Dessert | |
| Madu, sirop kurma, pemanis, coklat poék | Confectionery, és krim, manisan, susu jeung coklat bodas, cookies |
| Inuman | |
| Hideung, héjo, mint, chamomile tea, kopi, chicory, inuman sa'ir tanpa gula | Alkohol, inuman karbonat amis |
Kumaha cara nyiptakeun ménu
Supados gizi mangpaat sareng nyumbang kana leungitna beurat, penting pikeun nuturkeun aturan dasar pikeun nyiptakeun ménu saminggu, kalayan tumut kana kabutuhan fisiologis awak:
- meakeun sangu protéin sapopoé (1-1, 5 gram per kilogram beurat), anu disebarkeun sapopoe;
- Pikeun sarapan, disarankeun pikeun nyiapkeun piring anu diwangun ku protéin sareng karbohidrat laun pikeun rasa pinuh ku jangka panjang, contona, omelet sareng bubur, oatmeal sareng keusikan curd, jsb. ;
- dahar beurang kudu diwangun ku protéin, karbohidrat jeung sayuran héjo pikeun nyadiakeun awak jeung vitamin jeung serat;
- jumlah hidangan per poé diitung individual gumantung kana rutin poean;
- Anjeun teu kedah tuang tuangeun tanpa ngarasa lapar, sabab tuang bahkan tuangeun anu séhat tanpa kabutuhan fisiologis nyababkeun kaleuleuwihan.
Menu gizi séhat pikeun saminggu
Senén
- Sarapan: sakabeh sisikian roti sandwich, endog pindang, kéju teuas, kopi jeung susu;
- Dahar beurang: chops turki, bulgur stewed, sayuran, apel;
- snack sore: kéju pondok casserole kalawan berries;
- Dinner: Salad hayam jeung cucumbers jeung kol.
Salasa
- Sarapan: cheesecakes (kalawan cau tinimbang gula), krim haseum, teh atawa kopi;
- Dahar beurang: salad tuna, cau;
- Soré snack: ati pancakes, salad jeung tomat jeung bonténg;
- Dinner: salmon dipanggang kalawan brokoli.
Rebo
- Sarapan: roti rye, alpukat, kéju, kopi jeung susu;
- Dahar beurang: fillet turki grilled, soba pindang, bonténg seger, kiwi;
- Soré snack: gulungan sayur di lavash dijieunna tina tipung gandum sakabeh;
- Dinner: kéju pondok sareng casserole protéin.
Kemis
- Sarapan: sakabeh sisikian pancakes, kéju pondok kalawan berries;
- Dahar beurang: fillet hayam, pasta gandum durum, tomat jeung kéju Salad, pir;
- snack sore: apel dipanggang jeung peaches;
- Dinner: pindang udang, apu jeung endog, bawang jeung jeruk nipis.
Jumaah
- Sarapan: 3 endog omelet sareng tomat, green tea;
- Dahar beurang: dipanggang turki jeung zucchini jeung bel cabé, quinoa, cherries;
- Jajan soré: cau-curd puree;
- Dinner: salmon jeung pai kembang engkol.
Saptu
- Sarapan: Rye roti sandwich jeung kéju sarta alpukat, kopi;
- Dahar beurang: udang pindang, béas coklat, salad kol Cina, apal;
- Soré snack: kéju pondok kalawan yogurt sarta kacang;
- Dinner: champignons dipanggang, salad.
Minggu
- Sarapan: oatmeal, kéju pondok sareng kacang;
- Dahar beurang: cutlets hayam steamed, funchose jeung sayuran, buah;
- snack sore: yogurt Yunani jeung berries;
- Dinner: halibut, salad.
Naha mungkin leungit beurat kalayan nutrisi anu leres?
Dina inti na, gizi ditangtoskeun mangrupakeun menu diet saimbang nu ngidinan Anjeun pikeun nyadiakeun awak jeung zat perlu. Nanging, sanaos kanyataan yén prinsip gizi anu leres henteu nyayogikeun larangan anu ketat, sesah pikeun jalma pikeun nyaluyukeun kana katenanganana.
Barina ogé, diet saimbang ayeuna, hanjakalna, jarang. Seringna, jalma nyiksa katuangan anu teu séhat sapertos tuangeun gancang, manisan sareng katuangan olahan, sedengkeun katuangan anu séhat sareng ngeunah sapertos salad sayuran atanapi lauk laut muncul dina ménu ngan ukur ti waktos ka waktos.
Ku ngonsumsi karbohidrat gancang, anu ngarangsang napsu sareng ngarobih kabiasaan tuang, hiji jalma sering naék kaleuwihan beurat.
Tapi lamun ngarobah kabiasaan dahar anjeun sarta ngarumuskeun diet anjeun nurutkeun prinsip gizi ditangtoskeun, pon tambahan moal ngumpulkeun. Upami anjeun rada ngirangan asupan kalori sadinten, anjeun tiasa ngirangan beurat awak anjeun.
Jang ngalampahkeun ieu, anjeun tiasa ngagentos tuangeun kalori anu langkung luhur sareng tuangeun kalori rendah, sareng ogé ngaleungitkeun jajanan bergizi, ngagentos ku anu langkung hampang. Hasilna, regimen ieu ngamungkinkeun pikeun leungit beurat ku rata-rata 4 kg per bulan.
Konsékuansi tina gizi goréng
Gizi goréng anu sistematis tiasa nyababkeun masalah kaséhatan anu parah, anu, kahareupna gaduh pangaruh anu parah pisan dina awak.
Gain kaleuwihan beurat awak nepi ka obesitas. Kaleuwihan beurat henteu ngan ukur masalah estetika. Ieu provokes sababaraha kasakit: utamana ngabalukarkeun maké gancang tina sendi, mangaruhan rorongkong manusa, sarta boga pangaruh goréng dina fungsi sagala rupa sistem jeung organ, ngabalukarkeun osteoporosis, aterosklerosis, kasakit sistem cardiovascular, jsb.
Panyakit anu disababkeun ku gizi anu goréng sering dipatalikeun sareng kakurangan mineral sareng vitamin anu penting pisan pikeun awak, anu henteu disayogikeun ku tuangeun dina jumlah anu cekap. Sering pisan, murangkalih sareng rumaja ngembangkeun kakurangan vitamin kusabab diet anu salah, anu nyababkeun kacapean, panurunan kinerja, sénsitip, jsb.
Deterioration dina penampilan. enamel huntu deteriorates, jerawat bisa muncul, buuk jadi kusam jeung kaayaan kuku deteriorates.
Prinsip dasar gizi anu leres: tip penting
Nutrisi anu leres ngamungkinkeun pikeun ngajaga kaséhatan komo mulangkeunana. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah leres ngarumuskeun diet séhat pikeun saminggu, mastikeun yén ménu kalebet rupa-rupa katuangan séhat anu tiasa nyayogikeun awak sareng mineral sareng vitamin.
- Menu kedah kalebet produk anu nyugemakeun kabutuhan zat anu tangtu. Kakurangan maranéhanana bisa memicu kahayang dahar junk food, sabab élmuwan geus ngabuktikeun yén kahayang damang dahar junk foods tangtu bisa pakait sareng kurangna micronutrients tangtu.
- Eusi caloric dahareun kudu dikawasa. Ngajaga kasaimbangan énergi penting pisan, sabab nangtukeun beurat awak optimal. Menu kedah didominasi ku kadaharan nabati kalayan seueur serat dietary. Ieu sayuran héjo, buah jeruk, apel, peaches, pir, siki jeung kacang, sarta séréal sakabeh.
- Nalika nyiptakeun ménu, anjeun kedah milih produk anu ngandung minimum gula sareng sakedik gajih. Jumlah normal gula sadinten dugi ka 50 g, tapi idéal anjeun kedah ngirangan jumlah gula anu dikonsumsi. Jumlah gajih per poé teu kudu ngaleuwihan 70 g Menu cageur kudu sagemblengna ngaluarkeun ayana lemak trans - aranjeunna kapanggih dina produk ngandung minyak nabati hydrogenated.
- Inuman anu pangsaéna dina ménu séhat nyaéta anu ngandung minimum kalori (teh héjo sareng herbal, inuman rosehip, jsb. ). Anjeun teu kedah inuman teuing jus - dosis poean teu kudu ngaleuwihan 200 g per poé.
- Saban poé anjeun kudu meakeun jumlah nu tangtu dahareun ti lima grup béda pikeun mastikeun kasaimbangan idéal gizi dina awak jeung "suplai" énergi cukup. Grup kahiji produk nyaéta sayuran sareng legumes (kira-kira 300 g sareng 70 g per dinten, masing-masing). Anu kadua nyaéta buah beri sareng buah (300 g). Kelompok katilu nyaéta daging sareng lauk tanpa lemak, endog, siki sareng kacangan (sajinis piring daging atanapi lauk, 2 sendok kacangan atanapi siki. g per dinten) Kalima - susu rendah gajih sareng produk susu ferméntasi (sakitar 200 g per dinten).
- Éta ogé penting pikeun ngawatesan jumlah uyah jeung pangan overly asin. Disarankeun ngonsumsi henteu langkung ti 5 g uyah per dinten.
- Diet ogé penting. Janten, anjeun kedah sarapan dina jam kahiji saatos hudang, sareng tuangeun tuangeun tilu jam sateuacan bobo. Beurang, hal anu penting pikeun nyadiakeun dua snacks bergizi pikeun nyegah serangan lapar parna sarta, sasuai, overeating salila hidangan utama.
- Anjeun kedah pastikeun nginum cairan anu cukup unggal dinten. Satengah jam sateuacan tuang, disarankeun nginum sagelas cai haneut.
- Dahareun genah tiasa ekonomis, tapi sanés hartosna tuangeun anu séhat. Maranéhanana kudu sagemblengna ditinggalkeun. Anjeun ogé kedah ngaluarkeun soda, tuangeun gancang, sosis, jajanan, jsb.
- Disarankeun tuang tuangeun karbohidrat dina satengah munggaran dinten, protéin - dina kadua.
Menu dahareun sehat pikeun saminggu pikeun kulawarga
Umur ogé penting - menu pikeun jalma umur gawé bakal béda ti diet pikeun barudak ngora jeung manula.
Sareng upami salah sahiji conto diet séhat dicandak salaku dasar, maka éta kedah diversifikasi supados sadaya anggota kulawarga nampi tuangeun anu bergizi sareng cekap.
Nutrisi anu leres, menu pikeun saminggu
Janten, pikeun tuang anu leres, anjeun kedah ngembangkeun ménu gizi anu leres sareng nyobian ngajaga rutin ieu.
Cara panggampangna nyaéta ngarencanakeun diet sehat pikeun saminggu pikeun kulawarga anjeun atanapi diri anjeun.
Nalika nyiptakeun jadwal sapertos kitu, langkung saé mésér tuangeun kanggo saminggu supados mimitina henteu aya godaan mésér tuangeun anu teu séhat. Salajengna, Anjeun kudu nyieun rencana hidangan mingguan.
Conto gizi anu leres pikeun saminggu tiasa sapertos kieu:
Senén
Sarapan: bubur sereal sareng mentega (200 g bubur, 1 sdm mentega), buah - apel atanapi jeruk, kopi tanpa amis.
Snack: roti bakar bran roti, salad bonténg jeung hiji endog pindang jeung 1 TSP. minyak sayur.
- Dahar beurang: lauk dipanggang - 200 g, salad héjo (kol atanapi sayuran berdaun héjo kalayan minyak zaitun) - 150 g
- Jajan sore: kéju pondok rendah gajih - 100 g, buah garing - 50 g, tèh.
- Dahar beurang: sayuran stewed - 200 g, fillet hayam pindang - 150 g.
Salasa
Sarapan: roti bakar roti rye sareng 20 g kéju keras, cau, kopi tanpa amis.
Snack: yogurt low-lemak, 1 sdm. madu
- Dahar beurang: sup sayur atawa kaldu hayam - 200 g, salad jeung cucumbers, tomat atawa kol - 200 g.
- Jajan sore: buah pilihan anjeun, tea herbal.
- Dahar beurang: daging pindang lean (hayam, kelenci, daging pedet) - 250 g, bonténg - seger atanapi acar.
Rebo
Sarapan: oatmeal - 150 g, 1 TSP. madu, cau, kopi atawa teh.
- Snack: kacang - 50 g, apel, teh.
- Dahar beurang: pilaf sareng daging lean - 200 g, sayuran stewed - 150 g.
- Soré snack: kéju pondok casserole - 150 g, tea.
- Dinner: pindang atawa dipanggang hake - 200 g, bonténg, tomat.
Kemis
- Sarapan: béas jeung susu - 150 g, berries atawa bungbuahan - 100 g.
- Snack: yogurt - 100 g, coklat poék - 10 g, kopi.
Jumaah
- Sarapan: bubur gandum sakabeh pilihan anjeun - 200 g, endog pindang, bonténg.
- Snack: kiwi, 25 g kacang, tea.
- Dahar beurang: sup supa jeung béas – 250 g, roti bakar jeung 10 g kéju teuas.
Jajan sore: kéju pondok (150 g) sareng 1 sdm. madu
Dahar beurang: daging dipanggang - 200 g, juket laut - 100 g.
Saptu
- Sarapan: omelet dua endog, kopi.
- Snack: jeruk jeung cau.
- Dahar beurang: dipanggang kentang dina jaket maranéhanana, 100 g pindang hayam fillet, bonténg.
- Soré snack: yogurt – 200 g, apal.
Dahar beurang: apel dipanggang - 2 PCS, kéju pondok casserole - 150 g.
Minggu
Sarapan: bubur sa'ir (kalawan 1 TSP mentega) - 200 g, kopi.
Dahar beurang: sayuran stewed atanapi dipanggang - 250 g, daging pedet pindang - 100 g.
Soré snack: seafood – 150 g, sagelas jus tomat.
Dinner: cutlets lauk steamed - 2 PCS. , sangu pindang - 100 g, infusion rosehip.
Ieu ngan conto kumaha dahar cageur bisa kasampak kawas sapanjang minggu. Tapi teu aya menu anu ketat dina sistem gizi anu leres.
Aya seueur resep sareng poto dina sumber anu béda anu tiasa dianggo pikeun nyiptakeun ménu séhat. Hal utama nyaéta ngaleungitkeun junk food sareng turutan prinsip dasar.
Produk tiasa digentos ku anu sanés anu cocog sareng komposisi sareng eusi kalori (méja interchangeability khusus bakal ngabantosan ieu).
kacindekan
Nutrisi anu leres sanés diet, tapi cara hirup anu ngamungkinkeun anjeun tuang anu variatif sareng ngeunah, sareng dina waktos anu sami karasaeun. Teu hese ngalih ka dinya - ngan nyiapkeun diri pikeun parobahan sarta ngamekarkeun menu pikeun saminggu. Saeutik demi saeutik awak bakal diwangun deui, sarta jalma bakal taat kana prinsip sapertos kalawan senang.