Hoyong nyingkirkeun sentimeter tambahan dina cangkéng? Waktos parantos sumping pikeun ngalakukeun naon latihan pikeun leungitna beuteung sareng sisi di bumi kanggo awéwé, anu tiasa dilaksanakeun kalayan beurat anjeun tanpa dulbells sareng simulator.
Ngalaksanakeun set latihan rutin, anjeun bakal ningali hasil anu teu jelas saatos waktu anu singget.
10 paling praktis anu efektif tina gajih dina beuteung sareng sisi
Urang ngalatih kamampuan ninggalkeun dapur!
Leres, Leres, anjeun henteu salah; Ieu anu pertama heula tina sadaya latihan pikeun kaleungitan beurat kanggo awéwé. Kuring hoyong mastikeun yén anjeun maca, bisi anjeun mutuskeun langsung nyapék dina kompleks latihan.
80% diet. 20% latihan. Entong hilap kana éta!
Ayeuna cobian kompléks mimiti anu diusulkeun dina tulisan ieu, éta diwangun ku 8 latihan anu pangsaéna pikeun miceun kaleuwihan beurat tina orcles anu sareng nyandak otot pers.
Buku
Mimitian ku posisi bohong di lantai atanapi laun hares sareng lalaunan ngangkat leungeun anjeun kana dengkul supados awak anjeun ngabentuk surat v. nganjar kakuatan pikeun ngajaga kasaimbangan dina posisi ieu.
Tahan salami mungkin.
Malikan gerak salami sababaraha kali menit sakumaha anjeun tiasa.
Sapoyal
Latihan ieu No. No. di dunya di efektifitas pikeun pencét! Hiji-hijina hal anu anjeun kedah nuturkeun nyaéta anjeun henteu gerak gancang nalika anjeun ngalakukeun. Ngadamel unggal pengulangan lalaunan sareng taliti.
Mimitian sareng 3 pendekatan 35 pengulangan pikeun tiap suku. Bawa nomer ka 50 dina unggal sisi.
Twisting Rusia
Kasalalahan pangbadagna anu ngajantenkeun, ngajalankeun latihan ieu, nyaéta aranjeunna henteu nahan datar-jeroeunana. Coba yén tonggongna lempeng mungkin, sareng henteu murag di sisi gigir. Upami anjeun henteu yakin upami anjeun ngalakukeun hal anu leres, prakték di hareupeun eunteung.
Jaga mundur anjeun, lengket dada anjeun teraskeun. Upami in ieu pisan "gampang", angkat beurat 2-3 kilogram.
Latihan: Mimitian ku 3 pendekatan pikeun umumna kaluar 20 pengulangan (mindahkeun lalaunan). Teras anjeun tiasa nyandak dumbbell.
Ngarampa kaos kaki
Latihan ieu kedah ngajadikeun anjeun ngarasa handap pencét sareng luhur. Ngaleélkeun leungeun kana siling, tonggong kedah dipencet anu caket-sasarengan. Émut yén nalika sadayana latihan, bagean handap dina tonggong kedah tetep ditekan ka lantai.
Latihan sareng cobian kaos kaki (upami henteu dianggo, éta henteu kunanaon, mung bérés sepeg sa sajauh), teras balik kana posisi mimiti, ieu mangrupikeun pengatang awal. Malikan gerak salami sababaraha kali sapertos anjeun tiasa dina hiji menit.
Superman
Lemak dina tonggong henteu kurang ti sapasang lender karét konéng caang. Entong ngalaleuluh pungkur anjeun, éta ogé ngabentuk hiji garis.
Bohong dina beuteung, ngangkat leungeun sareng suku dina waktos anu sami sareng anjeun salami 30 detik. Upami éta cukup gampang pikeun anjeun, cobi nahan kaayaan salami 1 menit. Latihan: Dimimitian ku 4 pendekatan supados aya 10 repetition dina total.
Planck sareng luncat
Mimitian kalayan eureun bohong sareng, nutup suku anjeun, ngan luncat supados tuur anu pangheulana janten salah sahiji, sabab siklows di sisi sanés, teras uih deui ka posisi awal. Ngarobah sisi sareng unggal luncat. Pastikeun yén pencét pencét éta sepanjang waktos. Malikan gerak salami sababaraha kali anjeun tiasa sakedik.
Variasi kaos kaki
Mimitian ku bohong di lantai. Angkat leungeun anjeun sareng dina waktos anu sami ngangkat suku sabalikna. Bengkokkeun suku kadua dina dengkul sareng ngirangan ka lantai pikeun ngadukung, jaga otot dina tegangan. Malikan gerak salami sababaraha kali sapertos anjeun tiasa dina hiji menit.
Klasik Twisting
Kuring pikir urang sadayana terang kumaha twisting tiasa dilakukeun . . . Pastikeun anjeunna galur muling otot tina pers, dina gerakan enggal. Konsumén leuwih pikeun ngagunakeun kasus tibatan dina jumlah pengulangan. Lalaunan sareng leres-leres ngalakukeun pulas langkung éfisién tibatan pengulangan anu gancang. Ngalaksanakeun gerakan saloba waktos anjeun tiasa dina hiji menit.
Upami anjeun resep tulisan ieu ngeunaan latihan pikeun ngaduruk lemak, sareng anjeun masih aya nampi rencanaar anu cail anu siga ieu latihan sapertos ieu, tingali maratb beurat 21 dinten urang.
Dina 21 dinten, masarakat nyarioskeun turun ti 5 dugi ka 10 kilogram, sareng aranjeunna lengkep resep ku ieu. Tapi dina saprak éta, kami nampi ulasan ti jalma anu jadi program ngeunaan kumaha carana ngarobih kabiasaan dina tuangeun dina tuangeun teras ngabantuan diét anu aya dina jangka panjang.
30 dinten kompleks pikeun pencét pencét
Samentara éta, kumaha ngarasa beuteung datar sareng tanpa éta, nyaéta jurang. Bayangkeun naon anu karasaeun ngagem topang anu ketat? Ulah nutupan refleksy sadaya waktos sareng kantong di taman? Kalayan nikmat tungtungna dibuang tina Otterwear di pantai . . .?
Ieu sigana mungkin mah mustahil, tapi upami anjeun ngiringan rencana kabuktian basais ieu, éta bakal réyonis pikeun miceun peurih. Enya. Éta pikeun anjeun!
Sareng didieu anu kami siap ngabantosan anjeun. Taun ieu urang digabungkeun kakuatan sareng pusat kekorapan pikeun ngadamel pikeun anjeun anu anyar sareng marathon anu anyar pikeun ngitung gajih ngarobih subisiat dina ningkatkeun bisu subkutan.
Kami langsung ngadangu Kumaha diiler: sareng kumaha béda ti sadaya program pers sapertos? Matohon kami dirancang khusus janten kirang rumit sareng langkung puas! Rencana na dikilir dina cara sapertos ngalaksanakeun otot konci dina beuteung, ngalakukeun latihan anu gampang, sahingga tiasa ngagancing kelas dina jadwal padet dina tim jedian anu padet.
Maka jangji diri anjeun pikeun raoseun usum panas ieu, leungit beurat sareng bakti diri ka Matahi 30 dinten Juni Ngan unduruh teras nyitak rencana nganggo gambar di handap ieu, ngagantelkeun ka kulkas, jalan, dina TV - di mana waé, upami anjeunna ngan ukur kapentatkeun. Kami malah ngalebetkeun poto kumaha ngajadikeun ti unggal gerakan, ku kituna Anjeun henteu macét dina nanaon. Anjeun henteu peryogi boh modél mahal anu mahal ka gym, atanapi program latihan pribadi!
Sadaya anu anjeun butuhkeun nyaéta masak ngojay karesep anjeun pikeun usum. Ieu usum panas anjeun bakal siap nempatkeun éta langkung ti kantos!
Kumaha ngalatih: Turutan léngkah basajan tina kapamimpinan ieu pikeun miceun kaleuwihan tina cangkéng. Kumaha cara ngalakukeun latihan maraton 30 dinten ieu dituduhkeun di handap upami anjeun teu wawuh kana téknik palaksanaan.
- Gerakan 1: Planck dina siku sareng tuur. Pastikeun yén rasa lepas leres dina taktak sareng henteu ngabengkihkeun pelvis nepi.
- Gerakan 2: Burpi saderhana. Pasang tangan anjeun di lantai sareng nyokot tekenan bohong, netepkeun heula, maka suku kadua. Lajeng, dina cara anu sami, kenceng suku anjeun kana leungeun anjeun, janten lempeng leungeun anjeun.
- Gerak 3: planck dina siku sareng kaos kaki. Nempatkeun kaos kaki anjeun sareng ngangkat tuur sareng hip tina taneuh. Nyapu beurat awakna teraskeun supados irung anjeun aya di payuneun ramo sareng tarik pusar.
- Gerak 4: Bourpie pinuh. Pasang leungeun anjeun di lantai sareng buang dua suku deui dina waktos anu sami dina tungtung bohong. Lajeng, dina luncat, ketat sukuna kana leungeun anjeun deui sareng luncat ka luhur, ngoyak kaki anjeun di lantai.
- Gerak 5: Planck di tungtung bohong. Pas nempatkeun leungeun luar anjeun di lantai, pastikeun pigeulangna dina garis anu sami sareng taktak anjeun sareng teraskeun deui dina kaos kaki.
- Gerakan 6: Burpie nganggo push -up. Naha sadayana dina cara anu sami sapertos dina paragraf saméméhna, ngan ukur nalika nyandak tekenan, ngalakukeun dorong-na, ngabengkokkeun siku anjeun Upami hésé pikeun anjeun, sateuacan nyorong -uping anjeun sideku.
Kumaha carana ngaleungitkeun lemak lemak dina burih anjeun mangrupikeun kapamingpinan anu rusak!
Beuteung datar mangrupikeun seueur awéwé anu langkung ageung gairah. Tapi, ngaleungitkeun gajih hartosna henteu ngan ukur katingali saé dina bikini.
Dinten kami terang langkung ti kantos kira-kira diet, sareng sanajan éta henteu sémor upami anjeun lembut di sababaraha tempat, tapi kaleuwihan lemak dina kaséhatan handap.
Kanggo nangtoskeun upami anjeun gaduh beurat kaleuwihan, anjeun tiasa nganggo indéks massa awak (BMI), tapi, numutkeun palayanan kasehatan nasional gumantung kana tempatna. Untung tiasa akrés. Sareng kaleuwihan beurat mangrupikeun salah sahiji anu paling bahaya.
"Jumlah anu ageung gajih dina cangkéng (ngabandingkeun gajih sareng nyeri sirah sareng hips) ngajadikeun anjeun langkung résiko diabetes sareng masalah jantung, " saurna. Cangkéng séhat tina cangkéng pikeun lalaki pikeun lalaki kurang ti 94 cm (37 inci), pikeun budak awéwé kirang ti 80 cm (32 inci).
Intrurity taunan ngakibatkeun 9 jas maot prématur sareng tiasa ngirangan harepan kahirupan ku 9 taun. Hal ieu ogé aya masalah jantung anu serius sareng tiasa ningkatkeun résiko kasakit jantung, kanker payud, Kolitat sareng ngetik 2 diabétes.
Kami terus dibom ku warta ngeunaan anggoan anu anyar - anu urang kedah tuang langkung seueur tibatan ieu, kurang yén urang nyobian nyobian latihan tina beuteung?
Pindah
Éta lulus nalika sadayana panginten yén dina beuratna kirang, anjeun kedah tuang kirang. Pamaréntah nyarankeun déwasa kalibet dina dua bentuk kagiatan: aérobik sareng kakuatan pikeun ngajaga beurat séhat.
Kelas ieu kedah kalebet 2 jam 30 menit "ti méidana pikeun intensif tingkat" kagiatan aérobic per minggu (jogging, luncat sareng panangan), urang gaduh nganggo barbell.
Upami anjeun hoyong leungit beurat sareng fokus kana kaleuwihan beurat, cobian 10 latihan ieu kanggo burih datar. Pikeun aranjeunna, anjeun moal ngagaduhan resmi langganan anu mahal kanggo gym, atanapi palatih pribadi berlores anu berlores, sareng, anu pangsaéna, anjeun tiasa ngamimitian ayeuna!
Tuang bijaksana
Henteu, di dieu urang moal ngawartosan yén anjeun kedah tuang kirang kanggo nyingkirkeun gajih anu digulung tina sisi sareng dina beuteung. Tapi anjeun kedah ngadamel pilihan dina kahadean tuangeun séhat sareng jajanan, janten karasa sakumaha anu saé di jero. Upami urang ngobrol ngeunaan ngaduruk gajih, aya seueur cara saderhana pikeun ngabentuk produk sapopoé, urang nyarankeun produk anu di handap ieu - aranjeunna dijamin pikeun nempatkeun diet kana rendap anjeun!
Produk ngaduruk lemak
- Tambaga: sayuran kalayan daun daging, sapertos kol, suung, siki - sanaos aya seueur tambaga, anu ngabantosan awak ngabeuleum awak. Nu anyar studi ti nagara California di Berkely parantos nunjukkeun yén tambaga mangrupikeun bagian anu penting dina anjeun bagian dina sél lemak anu mimiti dianggo pikeun ngaleupaskeun énergi lemak engké dipaké engkol lemak. Salian tambaga anu disebatkeun, kacang, legum, tiram sareng Molluss anu sanés beunghar. Titip ogé nyegah sepir prématur sareng abu-abu.
- Husus: Studi anu dilakukeun ku élmuwan parantos nunjukkeun yén jalma anu resep humuss yuswa 53% kirang angkat kana obes getih na anu henteu ampir 51% anu henteu tuang - sareng anu henteu sadayana - sanes sadayana. Oatter tina huma renia rata-rata 5 sentimeter anu ngandung jalma anu henteu nambihan chickpeas kana diet na, pangaluaran)
- Kacang: Ieu mangrupikeun jajanan anu pohara pohara pohara, sareng aya alesan! Sanaos aranjeunna ngandung langkung seueur lemak tibatan, contona, cookies béong, gajih mangpaat pikeun awak sareng masihan anjeun saratus anjeun bakal ngahontal kotak sareng biskuit.
- Minyak zaitun: sigana sigana cara anu pangsaéna pikeun leungit beurat nyaéta pikeun nyegah kabéh "lemak", tapi ieu henteu kitu. Asam lemak mononalisasi dikandung dina minyak zaitun tiasa ngabantosan anjeun tetep kendali sareng dina waktos anu sami nyugem rasa lapung - dina cara anu sami janten kacangan.
- Berries: Anjeun terang yén hiji cangkir raspberry ngandung genep gram serat? Crumb ieu sia émut aranjeunna énjing - cobi nambihan sakeupeul kanggo bubur dina sasarap!
- Opsyanka: Upami anjeun parantos nyandak diri anjeun kana kanyataan yén tabuh 10: 30 anjeun milari makhy amis anu caket, éta hartosna anjeun paling dipikaresep, henteu ngumpul sasarap. Mangkok bubur énjing-énjing bakal ngantep anjeun henteu ngarasa lapar!
- Kacang: kacang, kacang, mangpaat pikeun ati . . . tapi henteu ngan ukur, pikeun cangkéng teuing! Aya sababaraha kalori di aranjeunna, tapi aya seueur protéin sareng serat, ieu mangrupikeun dahareun anu pangsaéna pikeun nyorong mutuskeun pikeun tummy. Coba nambihan salad kana salad - éta ngeunah sareng salian langkung nyugemakeun tibatan tuangeun daun daun!
- Sadaya--Pra: Urang sadayana terang yén anjeun kedah tuang roti sisikian sareng pastain tinimbangangan anu biasa, sareng ieu mangrupikeun masalah anu saé pikeun anjeun tetep tina acara ieu di superentét ieu pikeun anjeun tetep tina bagian ieu di supertriét ieu kanggo anjeun tetep tina supermarkét alus pikeun anjeun tetep tina daérah ieu di superentét ieu pikeun anjeun tetep tina bagian ieu di supertriar ieu pikeun anjeun tetep tina bagian ieu di supertriar ieu pikeun anjeun tetep tina bagian ieu di superentipét ieu pikeun anjeun tetep tina bagian ieu di supertriar ieu pikeun anjeun tetep tina bagian ieu di superentipkeun ieu dina super damelan!
- Sayuran héjo: sayuran héjo anu beunghar ku serat nyaéta katuangan anu sampurna pikeun sadayana anu hoyong terang garis cangkéng, sabab kalori henteu aya di aranjeunna. Coba ngirangan jumlah karbohidrat dina lauk tuang anjeun sareng ngagentos aranjeunna sareng sayuran héjo - anjeun masih bakal kéntang tadi, tapi moal aya beuteung!
Candak sauran
Nutrisi gunana sareng Ngaronjatkeun kagiatan fisik dina hiji dinten sapopoé pasti bakal leungiteun anjeun leungiteun beurat, tapi upami anjeun kalepatan dina hiji masalah, anjeun dijilélaan hasil anu dipikahoyong!
Sareng upami anjeun milarian cara pikeun ngaleupaskeun beurat teuing tanpa latihan latihan sareng pang ombut anu ketat, pastikeun diajar tip kami kumaha carana leungit beurat tanpa diet anu pondok di bumi
Éta pikeun tujuan ieu anu urang ngembangkeun maraton 30 dinten, anu kalebetilitas anu anjeun peryogikeun, lakukeun aranjeunna silaan, sareng saatos sabulan, sareng saatosna ngeringkeun.